高血圧改善に効果的なカリウムが多く含まれる食べ物は

高血圧改善に効果的なカリウムが多く含まれる食べ物は

野菜

高血圧の予防を手軽にやっていきたい…。そう考えている人は多いでしょう。とはいえ、具体的にどのようなことをしていけばいいのか…と悩むものですね。

 

手っ取り早く始められるのは、高血圧の予防に効果を期待できるカリウムを含む食べ物を摂取すること。

 

ここでは、カリウムが高血圧を予防する理由と、おすすめの食べ物について紹介していきましょう。

どうしてカリウムが高血圧予防に良いのか?

まずはカリウムと高血圧の関係についてお話していきましょう。高血圧と言えば、塩分(ナトリウム)の過剰摂取が良くないというのは知っている人も多いと思います。

 

体内のナトリウム濃度が上昇すると、それを薄めるために必要以上の水分を体内に留めてしまうことになります。その結果、体液が増えて血管を圧迫し、血圧が上昇してしまうのです。

 

塩

必要以上に摂取したナトリウムは、腎臓で再吸収されて体内に留まる仕組みとなっています。これを阻止してくれるのがカリウムです。

 

カリウムを摂取することで、ナトリウムが腎臓で必要以上に再吸収されるのを防ぎます。そして、不必要なナトリウムを尿と共に体外へ排出するように働きかけてくれるのです。

 

特に最近の日本では食事の欧米化も進んでおり、無意識に塩分の過剰摂取をしてしまいがちな人も多いはず。そして、そんな生活を続けていたら知らないうちに高血圧を悪化させていくことになるわけです。

 

そんな悪循環に終止符を打つためにも、積極的にカリウムを摂取して、体内に余分なナトリウムを溜め込まないようにしていきましょう。

カリウムが含まれている食べ物は?

さて、そこで気になってくるのが「どんな食べ物にカリウムが多く含まれているのか?」ということですね。そこで、カリウムを効率よく摂取するのにオススメな食べ物をご紹介しましょう。

 

カリウムが含まれる食材と各々に含まれるカリウムの量について
  • ほうれん草…80gあたり552mg
  • 春菊…80gあたり368mg
  • じゃがいも…50gあたり205mg
  • 芽キャベツ…30gあたり183mg
  • 大豆…20gあたり380mg
  • 小豆…20gあたり300mg
  • 枝豆…45gあたり265.5mg
  • アボカド…60gあたり432mg
  • りんご…200gあたり220mg
  • バナナ…100gあたり360mg
  • きな粉…10gあたり190mg
  • わかめ…3gあたり156mg

 

以上の食材が、カリウムを効率良く摂取するのにオススメなものです。

 

ここで早速食事に取り入れてみよう!と思うところですが、1つ注意しなければならない点があります。それは、カリウムは水に溶けやすい成分ということです。

 

上記で挙げた食材を見るとほうれん草などは含まれているカリウムの量も多く、高血圧予防に適していると思いがちですが、ほうれん草を食べる場合、煮たり茹でたりするケースが多いでしょう。

 

これらの調理方法でほうれん草を食べるのは非常に美味しいものですが、これではせっかくほうれん草に含まれているカリウムが煮汁にしみ出してしまっているのです。つまり、煮汁ごと食べないと意味がなくなってしまいます。

 

最近ではサラダ用として販売されているほうれん草もあるので、これを生のまま食べるのがオススメです。ただし、生野菜を食べる場合はドレッシングやマヨネーズを使ってしまいがち。これでは、カリウムと一緒に塩分や脂質も摂取することになるので、せっかく補ったカリウムが意味なくなってしまいます。

 

そこで一番オススメなのが、バナナやりんごを中心に摂取することです。この2つの果物であれば、焼いたり煮たりすることもなくそのまま食べられるので、効率良くカリウムの摂取が出来るでしょう。

 

バナナは食物繊維が豊富で朝食に食べると便秘解消にも繋がると言われていますし、りんごは医者いらずという言葉がある程健康に良い影響を与えてくれる食べ物です。食後のデザートや朝ごはんとして食べる習慣をつけていくと良いでしょう。

 

忙しい人はサプリメントを使って効率良く補おう

どうしても毎日忙しくて食事に気を遣っていられない…。
毎日のようにりんごとバナナを食べるのは飽きそう…。

 

そういう人もいらっしゃるでしょう。
そんな時にオススメなのが、サプリメントです。

 

サプリメントなら誰でも手軽に続けられ、必要な栄養素を摂取できるため、食事などを特に意識せずとも高血圧予防の生活を実現できます。中にはカリウムの他にも、高血圧改善に役立つ栄養素が含まれたサプリメントも多いです。自分に適したものを選んで、ぜひ試してみてくださいね。

 

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